6 aprile 2018

La meditazione vipassana passo a passo



Esistono diversi tipi di meditazione, ognuno con obiettivi e percorsi diversi. Uno dei più interessanti e antichi è la meditazione Vipassana, anche se prima di metterla in pratica è essenziale distinguerla dagli altri stili e comprenderne le basi.

A differenza di altri stili, la meditazione Vipassana è meno complicata, ma è completa ei suoi risultati sono molto efficaci. Uno studio condotto presso la Sultan Qaboos University ha scoperto che dopo soli 10 giorni di pratica le persone hanno mostrato un miglioramento significativo del benessere fisico ed emotivo, quindi la meditazione Vipassana è consigliabile per combattere stress, ansia e depressione, nonché per alleviare i sintomi dei disturbi psicosomatici.

Altri studi hanno dimostrato che la meditazione Vipassana determina un'attivazione della corteccia prefrontale e del giro cingolato anteriore, relativo al controllo delle emozioni e le funzioni cognitive. Nelle persone che praticano questo tipo di meditazione per anni, si è visto anche un ispessimento di alcune aree corticali legate all’attenzione e l’aumento della materia grigia nell’insula e nell'ippocampo. Ciò significa che è una tecnica eccellente per mantenere il cervello giovane e attivo.

Cos'è la meditazione Vipassana?


In Pali, la lingua originale della letteratura theravāda, una delle scuole da cui proviene il buddismo, la parola vipassana significa "vedere le cose come sono". Infatti, pashias significa "vedere, contemplare, capire correttamente".

La meditazione Vipassana è un processo di purificazione personale attraverso l'auto-osservazione. In realtà, può anche essere tradotto come "insight" (intuizione), riferendosi a una chiara consapevolezza di ciò che sta accadendo qui e ora.

Esiste anche la meditazione Samatha, una parola che viene dal Pali e può essere tradotta come "concentrazione" o "tranquillità". È uno stato in cui la mente si arresta, si concentra solo su un elemento e non gli è permesso di vagare liberamente. Quando raggiungiamo questo stato siamo invasi da una profonda calma che permea il corpo e la mente e sperimentiamo uno stato di enorme tranquillità.

La maggior parte delle tecniche di meditazione enfatizzano la componente samatha. Ciò significa che con la meditazione ci concentriamo su alcuni elementi, come un mantra, la fiamma di una candela, una canzone o qualsiasi altra cosa, al fine di escludere tutti i pensieri e le percezioni della nostra coscienza. Il risultato è uno stato di estasi che dura fino al termine della sessione. Chi l'ha provato, non esita a descriverlo come "bello, delizioso, significativo e rilassante", ma è solo temporaneo.

La meditazione Vipassana si rivolge a un altro componente: la percezione. In questo tipo di meditazione usiamo la concentrazione come strumento attraverso il quale la nostra coscienza può abbattere il muro dell'illusione che ci separa dalla realtà. È un processo graduale in cui espandiamo sempre più la nostra consapevolezza, il che significa che richiede anni di pratica. Secondo il Buddha, arriva il momento in cui quel muro cade e finalmente completiamo la liberazione.

La più antica pratica di meditazione buddista


La meditazione Vipassana è una delle più antiche pratiche di meditazione del buddismo. Il metodo viene direttamente dal Satipatthana Sutta (le basi della consapevolezza), un discorso attribuito al Buddha stesso.

La meditazione Vipassana permette di coltivare direttamente e gradualmente l’attenzione o la consapevolezza. È un processo lento e graduale, in cui la nostra attenzione è diretta attentamente attraverso un intenso esame di alcuni aspetti della nostra esistenza. Ci alleniamo in questo modo così che possiamo notare sempre di più il flusso delle nostre esperienze.

È un sistema per allenare la nostra mente, una serie di esercizi che ci permettono di essere sempre più consapevoli delle nostre esperienze di vita. È ascoltare attentamente e osservare attentamente.

Impariamo ad annusare intensamente, a toccare pienamente e prestare attenzione ai cambiamenti che avvengono in tutte queste esperienze. Impariamo ad ascoltare i nostri pensieri senza restare intrappolati in essi. Lo scopo della meditazione Vipassana è imparare a percepire la verità dell'impermanenza, dell'insoddisfazione e del disinteresse dei fenomeni.

Probabilmente pensi di star già facendo tutto questo, ma è un'illusione. Nella vita di tutti i giorni prestiamo pochissima attenzione alle nostre esperienze, perché non siamo quasi mai completamente presenti. Secondo il Buddha, è come se vivessimo dormendo. Semplicemente, non prestiamo sufficiente attenzione per renderci conto che non stiamo prestando attenzione. È un gioco di parole che viene compreso solo quando si pratica questo tipo di meditazione.

La meditazione Vipassana è un viaggio fantastico


Attraverso il processo dell’attenzione piena, poco a poco ci rendiamo conto che stiamo realmente vivendo soggiogati dal nostro ego e non approfittiamo della realtà. La meditazione Vipassana è una forma di allenamento mentale che ci insegna a vivere il mondo in un modo completamente nuovo. Impareremo a vedere cosa succede realmente, sia intorno che dentro di noi. Pertanto, questo tipo di meditazione è un processo di scoperta di sé, una ricerca partecipativa in cui osserviamo le nostre esperienze mentre si verificano.

Tuttavia, per approfittare al massimo della meditazione Vipassana dobbiamo assumere l'atteggiamento "quello che mi hanno insegnato non mi interessa più". Dobbiamo dimenticare teorie, pregiudizi e stereotipi. Significa compiere un viaggio in cui ci liberiamo gradualmente dalle nostre convinzioni per toccare la vita direttamente. Se perseveriamo e riusciamo ad adottare questo atteggiamento, sperimenteremo grandi cambiamenti nelle nostre vite.

Vipassana Bhavana: Coltivare la mente


Il termine Pali per questo tipo di meditazione è Vipassana Bhavana. Bhavana deriva dalla radice bh, che significa crescere o diventare. Pertanto, bhavana significa coltivare e la parola è sempre usata in riferimento alla mente. Bhavana significa quindi "coltivazione della mente". Il pieno significato di vipassana bhavana sarebbe quindi "coltivare la mente per vedere in modo speciale attraverso la piena comprensione".

Per quanto riguarda l’attenzione piena, il Buddha suggeriva di iniziare a concentrarsi sul respiro e poi basta semplicemente guardare il resto dei fenomeni fisici e mentali che appaiono. Devi solo sederti, inalare l'aria dal naso e rilasciarla lentamente. Se non hai mai praticato tecniche di rilassamento ti sembrerà strano e persino inutile, ma è un passo fondamentale.

A questo punto, probabilmente, ti chiederai: se stiamo cercando di sviluppare la coscienza, perché non concentrarci sull’attenzione? Non è più facile sedersi e vedere cosa succede nella mente? Questo tipo di meditazione è conosciuta come meditazione non strutturata, il problema è che la mente spesso gioca brutti scherzi, quindi se non abbiamo sufficiente esperienza possiamo restare intrappolati nella catena dei nostri pensieri. Un pensiero porta a un altro che porta a un altro, e ad un altro, e ad un altro, e così via all’infinito. Pochi minuti più tardi tornerai in te, e ti renderai conto di aver passato tutto il tempo intrappolato nel sogno della tua mente o nelle tue preoccupazioni.

La respirazione serve come punto di messa a fuoco, è un riferimento. Fondamentalmente, non c'è distrazione se non vi è alcun obiettivo centrale da cui essere distratti. Questo è il quadro di riferimento con il quale possiamo vedere i cambiamenti e le interruzioni incessanti che si verificano continuamente come parte del pensiero normale. Pertanto, siediti e concentrati sulla respirazione.

Perché è meglio concentrarsi sulla respirazione?


Probabilmente ti chiederai: perché scegliere la respirazione come punto di riferimento per la meditazione Vipassana? Perché non scegliere qualcosa più interessante?

Prima di tutto, si dovrebbe essere coscienti che un oggetto utile alla meditazione è quello che promuove l’attenzione piena e non ti intrappola negli stati mentali dai quali tenti di liberarti.

Respirare è qualcosa di molto semplice e naturale, non è un processo concettuale ma qualcosa che facciamo senza bisogno di pensarci. Allo stesso tempo, è un processo in continua evoluzione, quindi per il buddismo rappresenta un modello in miniatura della vita stessa.

Ma il primo passo per usare la respirazione come oggetto della meditazione Vipassana è percepirla. Quello che stai cercando è la sensazione fisica dell'aria che entra ed esce attraverso le tue narici. Normalmente c'è un punto in cui si ha la sensazione più chiara del passaggio dell'aria. Inspira ed espira profondamente quando lo incontri. Da questo punto in avanti seguirai il ritmo della respirazione.

E dopo la respirazione?


Nella meditazione Vipassana ti puoi concentrare sulle sensazioni sottili in alcune zone del corpo, come i palmi delle mani. Ad esempio, puoi percepirli dalla testa ai piedi e dai piedi alla testa. Ma la cosa più importante è non restare bloccato nell'osservazione, ma poter proseguire.

Puoi anche concentrarti sulle sensazioni del corpo come l’intorpidimento, il prurito o la rigidità che possono apparire durante la meditazione. Se questo accade, la mente si concentra sulla zona in cui si produce la sensazione, sii consapevole di essa e osservala, ma mantieniti concentrato sulla respirazione. Di solito questa sensazione scompare, ma se si intensifica, prima di muoverti, sii consapevole dell'atto che realizzerai e muoviti lentamente, non impulsivamente.

Puoi anche ascoltare suoni o rumori. Se è così, concentrati sull’udito e prendi nota del suono, ma non perdere la percezione del respiro.

Lo stesso devi fare con i ricordi e le immagini che possono apparire mentre mediti. Prendi nota di queste e torna sempre alla respirazione. Una riflessione speciale la meritano le emozioni. In molti casi, specialmente all'inizio, le persone che iniziano a meditare possono provare emozioni molto intense che non sono esattamente piacevoli. Immagina che siano nuvole e, come tali, che scompariranno.

Normalmente con la meditazione si raggiunge uno stato di pace, tranquillità ed equilibrio, ma è fondamentale meditare senza alcuna aspettativa perché queste finirebbero per offuscare l'esperienza. Pertanto, dobbiamo rimanere aperti a tutto ciò che accade, senza giudicare le esperienze. Non c'è bisogno di reprimere o rifiutare nulla, proprio come non dobbiamo forzare nulla, tutto deve fluire, sia ciò che è piacevole come ciò che non lo è, in modo che tutto segua il suo corso naturale.

Non è così semplice come sembra


Se non hai mai meditato, anche se le istruzioni sembrano molto semplici in realtà non lo sono, quindi è importante che ti prepari psicologicamente ad affrontare alcune difficoltà. La tua mente vagherà costantemente da un pensiero all'altro. Non preoccuparti, è perfettamente normale. L'importante è che non ti senta frustrato o pensi di non meditare abbastanza "bene", in realtà non è così.

Quando la tua mente inizia a vagare, ricorda che stai sognando ad occhi aperti. Prendi nota di quei pensieri e non arrabbiarti, sposta semplicemente l'attenzione sul respiro. Fallo ripetutamente, ma delicatamente.

Gli antichi paragonavano il processo di calmare la mente con l'addomesticamento di un elefante selvaggio. Quando catturavano l'elefante, lo legavano. Questo si arrabbiava e cercava di liberarsi, fino a che alla fine, si calmava. Quindi allentavano le corde. Con l'allenamento mentale succede la stessa cosa.

Devi anche essere consapevole del fatto che hai bisogno di molta pratica, ma poco a poco ti renderai conto che inizierai ad essere molto più consapevole di ciò che sta accadendo nel tuo universo percettivo, che la piena consapevolezza ti aiuterà a godere di più di ogni istante.



Fonti:
Chiesa, A. (2010) Vipassana meditation: systematic review of current evidence. J Altern Complement Med; 16(1): 37-46.
Al-Hussaini, A. et. Al. (2001) Vipassana meditation: A naturalistic, preliminary observation in Muscat. J Sci Res Med Sci; 3(2): 87–92.

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Jennifer Delgado Suárez

Psicologa di professione e per passione, mi dedico a dar forma e contenuto alle parole. Scopri i miei libri

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