27 novembre 2017

Trattamento dell’impotenza appresa: 5 tecniche per uscire dalla prigione psicologica


L'impotenza appresa è una prigione psicologica in cui la persona pensa che niente di ciò che può fare possa cambiare le circostanze. In questo modo resta intrappolata nel passato, accettando il suo ruolo di vittima.

In alcuni casi l’impotenza appresa si manifesta solo in determinati contesti, proprio quelli in cui è nata. Un esempio di questo fenomeno è quando un bambino riceve dei brutti voti in matematica e poi considera per tutta la sua vita che è cattivo in questa materia.

In altri casi l’impotenza appresa si estende a tutte le sfere della vita, in modo tale che la persona comincia a credere di non essere in grado di raggiungere i suoi obiettivi e sente che il fallimento è l'unica possibilità. In questi casi, la disperazione appresa è accompagnata da un danno profondo all'autostima.

L'impotenza appresa come stile di coping (modo di affrontare la realtà)


Nei casi più gravi, l'impotenza appresa è generata nell'infanzia, di solito causata esperienze di abuso e negligenza. Ad esempio, un bambino può cercare di ottenere l'attenzione e l'approvazione dei genitori, forse cercando di impressionarli ottenendo buoni voti a scuola, ma quando vedrà che non ottiene nulla finisce per gettare la spugna. Quel bambino non penserà che i suoi genitori hanno un problema, dato che non soddisfano il suo bisogno d’affetto, amore e attenzione, ma crederà di non essere lui degno di affetto. E crescerà con quell’idea, che manterrà in età adulta.

La disperazione appresa può anche derivare dall’aver assistito ad un'esperienza negativa dei genitori o delle persone vicine a lui. Un esempio è quando il bambino vede sua madre soffrire in silenzio gli abusi del padre. Così assume uno stile di coping passivo perché capisce che è meglio non reagire.

In questi casi, l’impotenza appresa diventa un modo di reagire al mondo, quindi non sorprende che queste persone tendano a darsi la colpa di tutto. Credono che il successo sia impossibile, hanno paura che gli altri li giudichino e credono di non essere abbastanza buoni.

Inoltre, uno degli effetti dell’impotenza appresa è che inibisce la crescita personale. Ecco perché queste persone si sentono inutili, incapaci e non meritevoli di amore. Il problema è che, a lungo termine, le loro credenze si trasformano in una profezia che si autoavvera.

5 tecniche per il trattamento dell'impotenza appresa


"Il mio primo atto di libertà sarà credere nel libero arbitrio", disse lo psicologo William James. L'impotenza appressa non è un peso che la persona deve portare per sempre. In molti casi è necessario l’aiuto di uno psicologo, perché sarà anche necessario lavorare sull’autostima e rielaborare le esperienze traumatiche del passato, ma anche questi tre esercizi possono essere utili.

1. Cambia la tua mente con le metafore

Se per molto tempo hai sofferto di impotenza appresa, la tua mente cosciente sarà abituata a questo stile di coping, quindi in un primo momento resisterà al cambiamento. Ciò significa che non potrai ingannarla ripetendoti frasi come "sono una persona di valore" o "ce la posso fare".

Tuttavia, le metafore sono un ottimo strumento per iniziare a cambiare i modelli mentali a livello subconscio e poi a livello cosciente.

Ad esempio, puoi immaginare di essere un uccello che è stato tenuto in gabbia per lungo tempo. Quell’uccello non aveva la colpa di essere stato rinchiuso in gabbia. Tuttavia, un giorno aprono la porta della gabbia e l'uccello non accenna ad uscire. Quell'uccello deve rendersi conto che ha ancora delle ali che gli permetteranno di volare molto lontano. Non è più intrappolato.

Come regola generale, le persone che soffrono di impotenza appresa rispondono molto bene alle metafore, puoi creare la tua propria metafora e immaginarla a modo tuo, fino a quando poco a poco la tua mente cosciente assume che il protagonista della storia sei tu e che puoi alzarti in volo perché non c'è più niente che ti lega al passato.

2. Scopri l'origine dei tuoi pensieri

Le persone che soffrono di impotenza appresa spesso hanno un dialogo interiore molto negativo, deprimente e demoralizzante. Normalmente non se ne rendono conto, ma quei pensieri sono quelli che, in un certo modo, alimentano e consolidano la loro condizione.

Una strategia eccellente per contrastarli e togliergli forza è scoprirne l’origine. Ogni volta che pensi che non puoi farcela, non sei capace o non vale la pena di provarci, cerca di scoprire chi in passato ti parlava così. È probabile che queste parole provengano dai tuoi genitori, da un fratello maggiore, da un insegnante o addirittura dal tuo partner.

Quando ti rendi conto che questo dialogo demotivante è solo l’opinione di qualcuno che hai introiettato, perde immediatamente la sua forza, perché non è un pensiero tuo, ma corrisponde all'immagine che qualcuno voleva che avessi di te stesso.

3. Vivi la differenza!

L’impotenza appresa significa assumere che stiamo vivendo una nuova situazione, in cui non abbiamo le stesse limitazioni del passato. Significa comprendere che ci sono molte altre alternative dato che ogni situazione è sempre diversa, e anche noi siamo cambiati.

Purtroppo, molto spesso la persona si blocca nel suo passato, per uscirne è necessario che si renda conto che non è più la stessa persona e che le circostanze sono cambiate. Per raggiungere questo obiettivo è conveniente evidenziare le differenze.

Ad esempio, una persona che da bambino ha subito violenze ed è stata ridicolizzata dai suoi genitori ogni volta che esprimeva la sua opinione, è probabile che abbia paura di parlare sul lavoro. Quella persona può fare un elenco delle differenze tra le due situazioni:

Che cosa è successo in quel momento?

Come eri in ​​quel momento?

Qual è stata la persona che ti ha umiliato/ridicolizzato?

Cosa succede adesso?

Come stai ora?

Come sono le persone che ti circondano?

Mettendo le cose nero su bianco noterà che ci sono grandi differenze tra il passato e il presente, e questo apre la mente a nuovi modi di reagire.

4. Riprendi il controllo risolvendo i problemi

Tutto ciò che è appreso può essere perso, ma è necessario che la persona sia disposta a cambiare. Una strategia eccellente nel trattamento dell’impotenza appresa è quella di promuovere la soluzione dei problemi, perché con ogni soluzione che la persona incontra e metta in pratica in modo soddisfacente, sperimenterà una sensazione di potere che la aiuterà ad abbandonare la prigione psicologica.

La persona che soffre di impotenza appresa assume solitamente un atteggiamento passivo nella vita, lasciando che le circostanze o gli altri decidano per lei. Deve riprendere le redini della sua vita e affrontare i problemi lasciando da parte le emozioni.

Per raggiungere questo obiettivo, ci sono alcune domande che possono guidarti lungo la strada:

- Cosa posso fare per evitare questo?

- Cosa mi ha insegnato questa esperienza?

- Quali soluzioni alternative ho a portata di mano?

La cosa più importante è che senti di avere il controllo della tua vita e che puoi fare qualcosa per cambiare. Concentrati su quelle cose su cui hai un qualche potere e, a poco a poco, fai qualcosa per cambiarle.

5. Connettiti con il tuo "io interiore"

Le persone che soffrono di impotenza appresa spesso si sono disconnesse completamente dal loro "io interiore". Il dolore che hanno sofferto in passato le ha portate a quella disconnessione emotiva. Tuttavia, per guarire è essenziale che torni a connetterti con la tua essenza.

Un esercizio che di solito non viene applicato nel trattamento dell'impotenza appresa, ma che è molto efficace per scoprire la persona che sei, consiste semplicemente nel meditare davanti allo specchio.

Siediti in ​​un posto in cui nessuno ti può infastidire, preferibilmente davanti a uno specchio dove puoi vederti completamente. Devi solo guardarti, senza nessuna aspettativa. Puoi concentrarti su ciascuna delle tue caratteristiche. Dopo un po’, noterai che inizi a distanziarti dall'immagine riflessa nello specchio.

Alcune persone provano una grande tenerezza per l'immagine rilfessa nello specchio, altre a malapena si riconoscono per quanto lontane erano da se stesse. Molti notano che questa "altra persona" si sente depressa, solitaria o impotente.

In ogni caso, l'idea è che tu faccia pace con quella persona, che ti rendi conto di aver bisogno di lei.

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Jennifer Delgado Suárez

Psicologa di professione e per passione, mi dedico a dar forma e contenuto alle parole. Scopri i miei libri

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