18 settembre 2017

Cosa fare quando non si riesce a dormire?

sonno

Ci sono persone fortunate che mettono la testa sul cuscino e subito Morfeo le accoglie tra le sue braccia. Il resto di noi deve aspettare un po’ di più prima di addormentarsi. Infatti, l'insonnia è un problema abbastanza comune.

È probabile che ti sia accaduto anche a te, in quel momento i minuti cominciano a muoversi lentamente, ci si sente a disagio nel letto, lentamente aumenta la frustrazione e si inizia a pensare a tutti i problemi avuti durante il giorno e affiorano alla memoria le preoccupazioni dimenticate.

Qual è la cosa peggiore che puoi fare quando non riesci a dormire?


Ci sono alcuni rimedi popolari per dormire, consigli medici o cattive abitudini, che in realtà hanno l'effetto opposto e spesso ottengono solo di esacerbare l'insonnia. Questi sono alcuni dei più comuni:

1. Usare sonniferi


Il consumo di tranquillanti e sonniferi sta aumentando in modo allarmante. Tuttavia, i sonniferi non sono una buona opzione a lungo termine, perché oltre a generare dipendenza sono stati anche associati ad un aumento del rischio di morire prematuramente, soffrire di un attacco di cuore o ictus, per questo molti scienziati dicono che i loro rischi superano di gran lunga i benefici. Inoltre, i sonniferi ci aiutano solo ad addormentarci qualche minuto prima, quindi la maggior parte delle persone non riporta un beneficio significativo. E se ciò non bastasse, spesso generano debolezza mattutina e una sensazione di stordimento.

2. Andare a letto solo quando si è stanchi

La maggior parte della gente pensa che se vanno a letto quando sono molto stanche si addormenteranno prima. Ma coricandosi un giorno ad un ora e il giorno dopo ad un altra, ottengono solo di alterare il loro orologio biologico. La mancanza di una buona routine del sonno finisce presentandoci il conto, perché non seguendo una routine del sonno stabile sarà sempre più difficile addormentarsi. Infatti, è stato dimostrato che le routine del sonno riducono la quantità di adrenalina e cortisolo e aumentano la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.

3. Alzarsi quando non si riesce a dormire

Molti pensano che se non si riesce a dormire è meglio alzarsi e fare qualcosa di diverso, come leggere o guardare la televisione. Ma il tempo passato a riposare è benefico per il nostro corpo, anche se non dormiamo. Fino a quando non ci assale la frustrazione, si può aprofittare delle ore di riposo passate a letto. Se ci alziamo il nostro corpo inizierà di nuovo la produzione di adrenalina e cortisolo, così ci sarà più difficile tornare a dormire. Inoltre, se ci si espone alla luce blu degli schermi verrà inibita la produzione di melatonina, quindi sarà ancora più difficile riaddormentarsi.

4. Guardare l'orologio


Quando ti svegli nel cuore della notte il tuo primo impulso è quello di guardare che ora è. Ti rigiri nel letto, non riesci a dormire e guardi di nuovo l'orologio. Si tratta di una reazione normale, ma non è utile e non ti aiuterà a rilassarti. Guardare costantemente l'orologio non farà altro che aumentare il livello di stress e frustrazione, aggravato dalla preoccupazione per addormentarti il più rapidamente possibile. E se desideri dormire, l'ultima cosa di cui ha bisogno il tuo cervello è di avere questi momenti di attenzione attiva che gli impediscono di riposare.

5. Contare le pecore

È un consiglio classico per conciliare il sonno, ma contare le pecore non funziona con tutti. A molte persone provoca ansia e stress, soprattutto quando vedono che il numero cresce e il sonno non arriva.

Cosa fare quando non riesci a dormire? 5 tecniche per addormentarsi rapidamente


La soluzione è semplice: tutto ciò che ti aiuta a rilassarti è positivo in quanto aiuta il tuo cervello a inibire gradualmente le aree non utilizzate. Se non riesci a dormire e soffri d’insonnia è necessario che comprendi un principio fondamentale: tutto ciò che attiva il tuo cervello e lo mette al lavoro allontana il sonno, mentre tutto quello che ti aiuta a scollegarti e rilassarti lo concilia.

1. Visualizza il tuo posto preferito

Se hai una buona immaginazione, la visualizzazione è una tecnica molto efficace da usare quando non riesci a dormire. La chiave consiste nell’immaginare una scena che ti faccia sentire rilassato, dove ti senti così bene che le tue preoccupazioni svaniscono. Infatti, i ricercatori della Oxford University hanno scoperto che le persone che imparano a usare la visualizzazione e immaginano scene rilassanti come una spiaggia o una cascata, possono addormentarsi in media 20 minuti prima rispetto a chi si limita a contare le pecore.

Il segreto sta nell’immaginare il maggior numero di dettagli possibile in modo da potersi sentire davvero lì. Infatti, la visualizzazione è una tecnica per dormire così potente che coinvolge tutti i sensi. Si può immaginare di ondeggiare tranquillamente sul mare, essere rinfrescati da una leggera brezza... Nel corso del tempo il tuo cervello sarà sempre più efficiente nel riconoscere quelle immagini e le assocerà a visualizzazioni pre-sonno, così andrà preparando il corpo e la mente per il riposo.

2. Usa il metodo 4-7-8


Questa è una tecnica per dormire creata da Andrew Weil, professore presso l'Università dell’Arizona, che afferma che con essa ci si può addormentare in pochi minuti.

In primo luogo devi posizionare la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e tenerla lì durante tutto l'esercizio. Dopo chiudi la bocca e inspiri dolcemente attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.

Quindi devi trattenere il respiro mentre conti fino a sette, controllando il diaframma, come nella respirazione diaframmatica. Infine, rilasci l'aria attraverso la bocca mentre conti fino a otto. Di solito si ripete il ciclo quattro volte. La maggior parte delle persone non hanno bisogno di fare più di 10 ripetizioni per addormentarsi.

La cosa interessante di questo metodo è che ossigena meglio il corpo, rilassando il sistema nervoso parasimpatico e rallentando la frequenza cardiaca, portando ad uno stato di calma. Così si riesce a riequilibrare il sistema nervoso che probabilmente è sovrastimolato dallo stress e le preoccupazioni. Inoltre, respirando profondamente e mantenendo la respirazione, aumenta la pressione intra-addominale che va a stimolare il nervo vago, che invia segnali al cervello perché riduca l'attenzione.

3. Pratica il rilassamento progressivo

Si tratta di una tecnica per dormire molto efficace che aiuterà a rilassare anche i muscoli del corpo. Inoltre, è un procedimento molto semplice che di solito non richiede più di 20 minuti.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson consiste nel contrarre e poi rilassare i principali gruppi muscolari del corpo, a partire dai piedi terminando con le sopracciglia. Col passare del tempo noterai che ti addormenterai sempre prima e non avrai bisogno di eseguire tutto il procedimento.

La cosa interessante è che, concentrandoti sulla contrazione e il rilassamento dei muscoli, non darai la possibilità alla mente di preoccuparsi.

4. Ascolta musica rilassante

Non funziona qualsiasi tipo di musica, i temi ideali sono quelli con un ritmo lento, tra 60 e 80 battiti al minuto, perché in questo modo si accompagna meglio il ritmo cardiaco e la respirazione.

Infatti, gli psicologi della Semmelweis University hanno scoperto che le persone che ascoltavano musica rilassante prima di coricarsi mostravano un miglioramento significativo della qualità del sonno.

La chiave sta nel fatto che la musica rilassante riduce il livello di noradrenalina, un ormone legato allo stress, oltre a ridurre il livello di vigilanza e di eccitazione, e questo ti permetterà di addormentarti più velocemente.

5. Lascia che i pensieri fluiscano

Ci sono giorni in cui sarai semplicemente troppo stanco per praticare le tecniche per dormire o ti sarà estremamente difficile concentrarti perché le preoccupazioni non smettono di torturarti la mente. In tal caso, la tecnica per il sonno più efficace è quella di lasciare vagare la mente, senza cercare di controllarla.

In un primo momento, quando abbassi la guardia, tutte quelle idee che ti preoccupano ti assaliranno e penserai che questa è la cosa peggiore che ti possa accadere quando non riesci a dormire. Ma devi sapere che quando abbassi la guardia, il cervello comincia a rilassarsi, ma se tenti continuamente di bloccare queste preoccupazioni, lo manterrai attivo e attento.

Se in aggiunta a queste tecniche per dormire metti anche della lavanda nella stanza otterrai di addormentarti prima. Gli psicologi della Wesleyan University hanno scoperto che le persone esposte al profumo di lavanda tra due e dieci minuti prima di andare a letto non solo si addormentavano più rapidamente, ma dormivano anche più profondamente e si sentivano più energiche il giorno successivo.

Si è anche visto che gli odori sgradevoli, anche non molto intensi, possono risvegliarci o influenzare la qualità del sonno. Quindi, se sei una persona sensibile ai profumi, usare il profumo di lavanda ti aiuterà a rilassarti, a diminuire la pressione sanguigna e ad addormentarti prima.


Fonti:
Kripke, D. F. et. Al. (2012) Hypnotics' association with mortality or cancer: a matched cohort study. Pharmacology and therapeutics Research; 2(1):e000850.
Harmat, L. et. Al. (2008) Music improves sleep quality in students. J Adv Nurs; 62(3): 327-335.
Goel, N. et. Al. (2005) An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int; 22(5): 889-904.
Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behavior Research and Therapy; 40(3): 267-277.

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Jennifer Delgado Suárez

Psicologa di professione e per passione, mi dedico a dar forma e contenuto alle parole. Scopri i miei libri

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