9 novembre 2016

Come cambia il cervello dopo 8 settimane di meditazione mindfulness

mindfulness

La meditazione mindfulness è una pratica antica che dovremmo riscoprire, per il benessere della nostra salute fisica e l’equilibrio mentale. La mindfulness implica la piena attenzione, il che significa che la nostra mente è in uno stato di rilassamento, ma attenta, perfettamente in sintonia con il "qui e ora".

Attraverso la mindfulness si promuove la piena consapevolezza e la presenza attiva, così i nostri sensi sono amplificati ma ci liberiamo della necessità di intervenire e giudicare ciò che stiamo vivendo. Impariamo a fluire. Pertanto, praticare sistematicamente la meditazione trascendentale produce cambiamenti molto positivi nella nostra vita quotidiana, nel modo in cui ci relazioniamo con gli altri, in cui affrontiamo i contrattempi e anche nel modo di rapportarci con noi stessi.

I cambiamenti interiori generati dalla meditazione mindfulness sono così potenti che molti psicologi l’hanno inclusa nel loro arsenale di tecniche terapeutiche. Infatti, uno studio recente condotto presso l'Università di Oxford con 1258 pazienti, ha concluso che “la terapia mindfulness è efficace quanto gli antidepressivi, ma non ha gli stessi effetti collaterali”. Questi ricercatori hanno anche scoperto che la mindfulness è particolarmente efficace nelle persone che soffrono di depressione ricorrente e, ancor più interessante, che è molto efficace nel prevenirla.

Ora un gruppo di ricercatori dei Paesi Bassi ha fatto un passo ulteriore dimostrando che la meditazione mindfulness non agisce solo a livello psicologico, ma provoca anche dei cambiamenti nel cervello.

Un cervello più connesso, rilassato e attento


Questi neuroscienziati hanno condotto una revisione sistematica di tutti gli studi realizzati fino ad oggi sulla meditazione mindfulness, per valutare come questa pratica può cambiare il cervello in sole 8 settimane.

Hanno basato la loro ricerca su 30 studi precedenti che analizzarono i cambiamenti funzionali e strutturali che si verificano nel cervello quando le persone iniziavano a praticare la meditazione.

Si è così scoperto che gli studi riportavano cambiamenti sia a livello di attività così come nel volume e nel grado di connettività neuronale in diverse aree del cervello:

- Corteccia prefrontale, un'area coinvolta nel processo decisionale e nella regolazione emotiva.

- Amigdala, una struttura che funge da protezione contro i pericoli dell'ambiente e modula le reazioni emotive.

- Ippocampo, una struttura che svolge un ruolo chiave nell'apprendimento e nella memoria.

- Insula, una struttura relazionata alla rappresentazione corporea, che permette anche di divenire consapevoli di emozioni, sentimenti e desideri.

- Corteccia cingolata anteriore, un'area molto importante non solo coinvolta nella regolazione di frequenza cardiaca e pressione sanguigna, ma anche nei processi decisionali e nell'empatia.

I cambiamenti riscontrati nel cervello coincidono con altri esperimenti, nei quali si è constatato che la meditazione aiuta a regolare il nostro stato emotivo, prendere decisioni migliori, migliorare la memoria e amplificare la concentrazione.

Infatti, i ricercatori della Harvard University e la Justus Liebig-University hanno approfondito questa pratica per capire la sua azione nel cervello. Hanno così concluso che la meditazione mindfulness agisce attraverso alcuni aspetti fondamentali:

1. Aiuta le persone ad avere un maggior controllo sulla loro mente, aiutandole, ad esempio, a sviluppare l’attenzione piena e ignorare le distrazioni.

2. Facilita una maggiore consapevolezza del proprio corpo, permettendo alle persone di percepire i piccoli segnali inviati dall’organismo e poter così contrastare lo stress prima che cresca troppo.

3. Stimola l’autocontrollo emotivo, in particolare la capacità di affrontare emozioni “negative” o sgradevoli, facendo in modo che le persone utilizzino le loro esperienze in modo più efficace.

4. Cambia la percezione del proprio “io”, dato che le persone abbandonano l'idea che la loro personalità sia permanente e immutabile, il che ha un potente effetto terapeutico e promuove la compassione verso se stessi.

Tuttavia, il fatto forse più interessante è che questi cambiamenti si verificano dopo sole 8 settimane di pratica sistematica, il che significa che non c'è bisogno di rinchiudersi in un monastero buddista per ottenere tutti questi benefici, basta solo essere costanti. Infatti, basta così poco per trasformarti in una persona consapevole.

La meditazione mindful è per tutti?


Nonostante i molteplici benefici della meditazione mindful alcune persone potrebbero non sentirsi a proprio agio con questa pratica. Infatti, uno studio dei primi anni '90 indicò che durante le prime settimane di pratica alcune persone possono soffrire perdita di motivazione o attacchi di panico.

Un altro studio, più recente, svolto presso l'Università di Washington, esaminò casi nei quali questo tipo di meditazione venne collegato con aumento dell’ansia, spersonalizzazione e mal di testa. Perché?

Il problema è che la meditazione mindfulness implica una profonda esplorazione del nostro “spazio interiore”, e non tutte le persone sono psicologicamente preparate a questo. Trovarsi faccia a faccia con la sofferenza e il rancore accumulati negli anni, le tensioni corporee, i pensieri critici e tutte quelle cose nascoste alla coscienza, può essere devastante.

Così, quando le persone sono vulnerabili o soffrono di enormi conflitti interni, dovrebbero praticare la meditazione mindfulness guidata, sotto controllo psicologico. A volte, avventurarsi nel nostro mondo interiore presenta delle sorprese inaspettate che non tutti riescono ad affrontare.


Fonti:
Kuyken, W. et. Al. (2016) Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive RelapseAn Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry;73(6): 565-574.
Gotink, R. A. et. Al. (2016) 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition; 108: 32–41.
Hölzel, B. K. et. Al. (2011) How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science; 6(6): 537-559.
Kathleen, M. et. Al. (2009) Mindfulness Meditation Research: Issues of Participant Screening, Safety Procedures, and Researcher Training. Adv Mind Body Med; 24(1): 20-30.
Shapiro, D. H. (1992) Adverse effects of meditation: a preliminary investigation of long-term meditators. Int J Psychosom; 39(1-4): 62-67.

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