18 agosto 2015

Meditazione Mindfulness: 7 esercizi da fare durante il giorno



Negli ultimi anni la meditazione è tornata a fare notizia, grazie a diversi studi scientifici che dimostrano i suoi benefici. Infatti, oggi sappiamo che la meditazione può ridurre la depressione e l'ansia, alleviare il dolore, stimolare la creatività e migliorare la sensazione di benessere.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la meditazione può causare cambiamenti cerebrali che producono il miglioramento di alcune funzioni. Le persone che meditano regolarmente hanno una maggiore densità di materia grigia e rispondono più rapidamente agli stimoli ambientali, catturando maggiori dettagli.

Tuttavia, anche se la meditazione è così benefica, è certo che nella vita frenetica che conduciamo, abbiamo poco tempo per praticarla. Ad ogni modo, la buona notizia è che per praticare la meditazione non è sempre necessario sedersi per un'ora nella posizione del loto. Infatti, potete praticare la meditazione mindfulness nella vostra vita quotidiana attraverso piccoli esercizi che potete includere nella vostra routine.

Cos'è la meditazione mindfulness?


Ci sono diversi tipi di meditazione, ma in tutti si tenta di raggiungere uno stato di attenzione concentrata, che sia su di un oggetto esterno, nel nostro pensiero o sullo stesso stato di concentrazione. Nella meditazione zazen, per esempio, il pensiero è lasciato libero, senza ostacoli.

Nella mindfulness, si promuove la piena consapevolezza nel qui ed ora. La persona deve concentrarsi sul momento che sta vivendo in modo attivo, ma cercando di non interferire o giudicare ciò che sente e percepisce. Nel campo della psicoterapia, la mindfulness è diretta a migliorare l'accettazione di certe situazioni ed emozioni. Inoltre, viene anche usata per favorire il rilassamento, la consapevolezza di sé e l'attenzione.

Nella misura in cui impariamo a sviluppare la capacità di prestare attenzione, cominciamo a vivere più pienamente, ci risulta più facile accettare le situazioni, siamo più ricettivi e molto meno critici. In questo modo, la nostra mente smette di vagare continuamente tra passato e futuro per concentrarsi sempre di più sul presente.

Come applicare la meditazione mindfulness nella vita quotidiana?


Durante tutta la giornata, possiamo sperimentare diversi "momenti mindfulness", che possono trasmetterci pace e tranquillità, senza interferire troppo nelle nostre attività quotidiane. Di fatto, si tratta di svolgere alcune di queste attività in modo diverso.

1. Passeggiata mindfulness. Se durante la giornata siete abituati a fare una passeggiata, magari per andare al lavoro o quando tornate a casa, potete approfittare di questo momento per immergervi in uno stato di mindfulness. Si tratta semplicemente di concentrarvi su quei sentimenti che spesso evitate, come i piedi che toccano il suolo, il sole o il vento sulla pelle. Concentratevi sulla respirazione e in ciò che sta accadendo nel vostro corpo. Si tratta di sviluppare un'attenzione rilassata, non rispetto all'ambiente, ma verso voi stessi.

2. Cena mindfulness. Anche mentre mangiate potete praticare la meditazione mindfulness. Infatti, così facendo ve ne saranno grati il vostro equilibrio psicologico e la vostra salute digestiva. Si è soliti mangiare in fretta e senza prestare molta attenzione al cibo. Tuttavia, cercate di gustarvi quel primo boccone di cibo, prestate attenzione ai sapori e alla consistenza. Guardate il cibo, godere dei colori e degli aromi. Notate come il corpo reagisce a questi stimoli. Ritroverete il piacere di mangiare e vi sentirete presto sazi.

3. Ascolto mindfulness. Dedicate almeno cinque minuti al giorno ad ascoltare attivamente. Prendetevi una pausa e ascoltate tutti i suoni provenienti dall'ambiente. Se vivete in una città, è probabile che sentirete le sirene e le auto. Tuttavia, è importante ascoltare senza giudicare, senza pensare che sono suoni che vi danno fastidio, ma ascoltare come si trattasse di una sinfonia. Un'alternativa è quella di mettere le cuffie e ascoltare della buona musica, ma sempre senza giudicare, semplicemente godendosi le note e le lettere della canzone. Scoprirete che è possibile percepire il mondo in modo diverso.

4. Respirazione mindfulness. Respiriamo per vivere, ma è una funzione che viene svolta automaticamente. Infatti, molto spesso non respiriamo bene ma in modo incompleto, non utilizzando completamente i nostri polmoni. Pertanto, potreste ritagliarvi cinque minuti al giorno da dedicare a respirare profondamente. Potete scegliere il momento in cui vi sentite più stressati, arrabbiati o irritabili. Inspirate lentamente l’aria dal naso, sentite come si espande il torace, trattenete l'aria per alcuni secondi e poi espirate molto lentamente attraverso la bocca. Non pensate a nulla, solo alla respirazione. Quando terminate vi sentirete più energici e tranquilli.

5. Abitudine mindfulness.
Durante la giornata svolgiamo decine di attività automaticamente, nel corso degli anni abbiamo sviluppato queste abitudini e adesso le pratichiamo senza riflettere su ciascuno dei passi. Tuttavia, potete approfittare di questi momenti per fare una breve pausa, per ritrovarvi con voi stessi. Ad esempio, mentre vi lavate i denti, quando vi pettinate, vi vestite o fate il bagno, potete sforzarvi di essere consapevoli delle sensazioni che provate. Significa scollegarvi dai vostri pensieri per connettervi con i vostri sentimenti.

6. Mindfulness con una candela. Questo è un esercizio molto semplice che non richiede più di 10 o 15 minuti. Dovete solo accendere una candela in una stanza buia e poi sedervi a guardare la fiamma. Non dovete analizzare la fiamma in se, ma solo fare in modo di imparare a focalizzare la vostra attenzione, liberando la mente da tutti gli altri pensieri. È molto semplice, ma allo stesso tempo è una tecnica molto potente che vi aiuterà a controllare le idee indesiderate consentendovi di imparare a concentrarvi di più sul qui e ora.

7. Vivere la natura. Forse non si può fare tutti i giorni, ma almeno tre volte a settimana, è consigliabile programmare del tempo da passare magari a fare attività fisica immersi nella natura. Mentre lo fate, smettete di pensare e concentrate tutta la vostra attenzione verso l’esterno, cercando di scoprire tutti i piccoli dettagli e come influiscono sul vostro corpo. Noterete che il percorso che avete sempre fatto vi sembrerà nuovo. E ogni volta che lo percorrete con questo atteggiamento scoprirete sempre delle cose nuove.

Infine, ricordate che tutto ciò che fate si può fare meglio quando siete rilassati.

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Jennifer Delgado Suárez

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