12 gennaio 2015

Come tenere un diario terapeutico



Molti psicologi utilizzano la terapia cognitivo-comportamentale per trattare una grande varietà di disturbi mentali, quali l’ansia, la depressione, l’anoressia, la dipendenza o il disturbo bipolare.

In sostanza, la terapia cognitivo-comportamentale mira a cambiare il comportamento, individuando modelli di pensiero negativo e distorto. Approssimativamente, parte dall'idea che molti dei comportamenti distruttivi sono solo una manifestazione di determinati pensieri, che a loro volta, fanno parte di un insieme di credenze, una visione del mondo e un modo di relazionarci che abbiamo sviluppato nel corso degli anni.

Come capirete, nella terapia cognitivo-comportamentale è molto importante capire in che modo alcuni pensieri contribuiscono a causare o mantenere uno specifico problema, perché cambiando il modello di pensiero negativo e sostituendolo con uno positivo, con un fine terapeutico, non solo si può cambiare il comportamento ma il cambiamento può anche diventare stabile nel corso del tempo.

Uno strumento particolarmente utile per individuare questi pensieri negativi è quello di chiedere alla persona di tenere un diario. Ovviamente, non si tratta di un diario nel quale annoti tutto ciò che fa durante il giorno, ma nel quale trascriva ciò che ha provato e pensato, soprattutto in quelle situazioni che hanno scatenato una intensa risposta emotiva.

Grazie a questo diario, lo psicologo potrà seguire i pensieri ei sentimenti della persona e comprendere le circostanze che li hanno generati.

Il diario terapeutico non è solo uno strumento che può essere utilizzato dagli psicologi, ma può risultare utile anche alla persona. Se iniziate a tenere un diario di questo tipo potrete scoprire i diversi schemi che spiegano da dove nasce l’ansia, la paura o la tristezza. Ad esempio, potreste scoprire una causa comune per gli attacchi di panico o potreste capire quali sono le situazioni che scatenano la vostra ira imparando così a controllarla.


Inoltre, il fatto di andare oltre le azioni che fate ogni giorno vi permetterà di concentrarvi su ciò che pensate e sentite e vi costringe a riflettere su aspetti della vostra personalità che normalmente rimangono nascosti. In questo modo imparerete a conoscere meglio voi stessi e saprete quali sono le attitudini da potenziare e quelle da cambiare.

Un altro vantaggio di questo tipo di diario è che spesso ci offre delle soluzioni che non avevamo intravisto prima. A volte questa conversazione con noi stessi ci permette di scoprire nuovi dettagli che ci offrono delle nuove prospettive.

Ultimo ma non meno importante, questo tipo di diario diventa spesso una valvola di sfogo grazie alla quale possiamo fare catarsi senza danneggiare nessuno. In questo modo, quando lo chiudiamo, ci sentiamo alleviati come se ci fossimo tolti un peso.

Linee guida per la stesura di un diario che sia veramente terapeutico


In primo luogo, è importante poter scegliere un tempo e un luogo nel quale scrivere senza essere disturbati, in modo da potervi connettere con il vostro mondo interiore facendo emergere le esperienze vissute. Si dovrà scrivere liberamente ma tenendo in considerazione alcuni aspetti:

1. Scrivete in prima persona. In questo modo è più facile prendervi la responsabilità delle vostre azioni, pensieri ed emozioni. Utilizzare sempre il “io” vi permetterà anche di prendere in mano le redini della vostra vita ed essere proattivi.

2. Non giudicatevi. L'obiettivo del diario terapeutico non è di giudicarvi, ma di fare in modo che le vostre esperienze possano trovare il loro spazio. Pertanto, non criticate il modo in cui avete reagito a determinate situazioni, tentate di scrivere da un punto di vista oggettivo. Inoltre, non giudicate neppure gli altri, e non tentate di interpretarne il pensiero, limitatevi alla descrizione. All’inizio questo esercizio può risultare complicato, ma con il passare del tempo vi aiuterà a gestire le emozioni negative permettendovi di affrontare la vita da una posizione più equilibrata.

3. Evitate le obbligazioni. Un errore comune che tutti noi spesso facciamo è quello di porci dei divieti e darci degli ordini, utilizzando troppo spesso parole come “devo fare, devo essere”. Invece, dovremmo iniziare ad utilizzare parole come "desidero" o "scelgo". Si tratta di un cambiamento radicale di prospettiva che vi permetterà di identificare tutte le cose che fate per compromesso, ma che in realtà non vi piacciono.

4. Non chiedete, affermate. Le domande tendono in generale a generare una sensazione di sgradevole incertezza. Pertanto, invece di porvi delle domande, fate delle affermazioni e, quando le rileggete, pensate a come vi sentite al proposito. Probabilmente scoprirete degli aspetti di voi stessi che non conoscevate. Ad esempio, invece di chiedevi: "Amo il mio partner?" Scrivete: "amo il mio partner". E analizzate come vi sentite rileggendo quella frase. Dopo tutto, il diario terapeutico è uno strumento che vi aiuta a trovare le risposte.

5. Siate concreti e positivi. Spesso divaghiamo perché vogliamo nascondere la verità, ma in un diario terapeutico le bugie non trovano posto. Siate concreti e scrivete in modo positivo. Ad esempio, se vi riferite alla vostra salute, la frase "non voglio sentirmi male" è totalmente controproducente. Invece, si può scrivere "smetterò di fumare", un obiettivo concreto che vi avvicina alla vostra meta. Tenete sempre a mente che l'obiettivo di un diario terapeutico non è quello di sprofondarvi nei vostri problemi ma quello di aiutarvi a trovare delle soluzioni che vi facciano stare meglio.

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Invert

Jennifer Delgado Suárez

Psicologa di professione e per passione, mi dedico a dar forma e contenuto alle parole. Scopri i miei libri

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