26 settembre 2013

Ansia: Come eliminarla con la Terapia Mindfulness

L’ansia è un problema molto comune che prima o poi interessa tutti noi. Essenzialmente, l’ansia è un forte sentimento di preoccupazione che diventa ricorrente e che nasconde nel fondo il timore per il futuro, dato che pensiamo che sperimenteremo una grande sofferenza emotiva.

Per eliminare l’ansia il primo passo da fare è intendere come funziona. Il primo ingrediente è un pensiero negativo, idee ricorrenti che amplificano le preoccupazioni. Questo dialogo interno può risultare estenuante dato che inizia al nostro risveglio alla mattina e non termina fino a che andiamo a letto (a volte non ci permette neppure di conciliare il sonno).

Questo pensiero negativo tende a solidificarsi in una serie di credenze generalizzate rispetto al futuro, noi stessi e le altre persone. Così, ci lasciamo consumare dalle preoccupazioni per le cose che non ci possono accadere (o che esistono poche possibilità che si verifichino). Ma la cosa più importante è che questo genere di pensiero non ci aiuta ad affrontare la realtà oggettiva ma al contrario, riduce le nostre capacità di affrontare i problemi perché ci mantiene in uno stato di angoscia e confusione.

Come si può immaginare, il percorso per eliminare l’ansia deve includere il cambiamento di questi pensieri negativi e delle credenze che li generano. Tuttavia, è molto più facile dirlo che farlo.

La maggioranza delle persone ansiose sanno perfettamente che le loro preoccupazioni sono irrazionali, ma non riescono comunque a disfarsene. Questo è dovuto al fatto che esiste un altro componente che è molto più importante rispetto al contenuto dei pensieri e le credenze negative: sentire l’energia emotiva. Questo è precisamente ciò che conferisce senso e potere ai nostri pensieri. Il pensiero negativo può nascere dall’abitudine ma se non ha alcun impatto emotivo con il tempo scomparirà senza fare danni. Se comprendete quest’idea sarete già sulla buona strada per eliminare l’ansia.

Questa è precisamente l’idea centrale della Terapia Mindfulness; liberare l’energia emotiva contenuta in questi pensieri. In primo luogo dovremo allenarci per imparare a identificare i pensieri negativi e le reazioni che questi risvegliano in noi, in seguito tentiamo di dominarli distogliendo la nostra attenzione dal contenuto che rafforza l’ansia (che è ciò che da più forza all’idea e crea il circolo vizioso). Questo processo viene denominato “sedere con l’emozione”. Impariamo a sederci al lato della nostra ansia, senza restare intrappolati e senza tentare di attaccare i pensieri negativi. Stiamo imparando a dirigere la nostra attenzione verso la reazione e questo semplice dettaglio cambia tutto.




Si deve ricordare che la forza che causa la trasformazione sta proprio nei dettagli, non nelle idee astratte o nei pensieri relativi ad una emozione. Quando una persona dice: “sono ansioso”, in realtà sta semplicemente sperimentando un livello superficiale dell’emozione e questo è molto difficile da cambiare perché è astratto. Tuttavia, quando la persona si dedica ad analizzare i dettagli allora avrà qualcosa su cui lavorare. Ciò che è astratto diviene concreto e quindi, modificabile.

Per esempio, potete sedervi rilassati e immaginare di che colore è l’ansia. Solo cambiando questo colore otterrete di ridurre drasticamente il livello d’ansia. Quest’idea si applica a tutto il resto delle percezioni e delle reazioni che si hanno quando si è ansiosi.

Di seguito alcuni esercizi per eliminare l’ansia con i quali potrete iniziare a praticare:

1. Sedetevi e mettetevi comodi. Chiudete gli occhi. Lasciatevi andare, rilassatevi e concentratevi nella respirazione per calmare i vostri pensieri.

2. Aprite il campo della vostra coscienza fino al punto di percepire uno spazio immenso.

3. Introducete la sensazione d’ansia in questo spazio e sedetevi al suo lato, proprio come fareste con un amico: osservate e ascoltate con molta attenzione e, soprattutto, con la mente aperta.

4. Identificate il colore che meglio si adatta alla sensazione che state sperimentando.

5. Sperimentate cambiando il colore e fissatevi nel cambiamento della sensazione d’ansia.

6. Sviluppate queste immagini, tentate altre modifiche relative alla dimensione, la posizione e il movimento.

7. Continuate a cambiare i dettagli. Quando l’ansia si è ridotta almeno del 50% aprite gli occhi e riposatevi.

8. Ripetete tutto il processo tra le 5 e le 10 volte per 3 o 4 giorni di seguito. Osservate come la percezione cambia ogni giorno di più.

Fonte:
Strong, P. (2010, Julio) Overcoming Anxiety with Mindfulness Therapy. In: Psychology Today.

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Jennifer Delgado Suárez

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