21 novembre 2012

Insonnia: sei consigli per dormire meglio


L’insonnia è un problema del quale abbiamo sofferto tutti in qualche misura, soprattutto quando abbiamo vissuto momenti particularmente stressanti della nostra vita. Proprio in questi giorni, nei quali dormire bene è fondamentale per recuperare le forze e rilassarci, conciliare il sonno ci risulta difficile. Qualcosa di perfettamente normale, dovuto al fatto che l’eccitazione che provocano lo sress e l’ansia ci impedisce di rilassarci.

Una pessima qualità del sonno peggiora le nostre prestazioni cognitive, riduce la nostra capacità di memoria, l’attenzione e la concentrazione nei vari compiti. Quando l’insonnia diventa seria, può provocare danni ancora più gravi a livello fisiologico. Oggi si stima che tra il 12 ed il 40% delle persone oltre i 65 anni soffrano in qualche modo di insonnia. Proprio a causa della elevata incidenza dell’insonnia, esistono molti trattamenti che vengono applicati secondo le circostanze.

Una delle tecniche psicologiche per combattere l’insonnia è la Terapia del Controllo degli Stimoli. A questo proposito, lo psicologo Richard R. Bootzin, dell’Università dell’Arizona, lavora da anni con persone che soffrono di insonnia e ha rivisto studi precedenti relativi a questo campo d ricerca. In questo modo, ha stabilito alcune linee generali che suolono essere efficaci nella maggioranza delle persone che desiderano combattere l’insonnia.

Consigli per dormire:

- Andare a letto solo quando si ha davvero sonno
- Non utilizzare il letto per fare altre cose come leggere, vedere la TV o altre attività non relative al sonno, ad eccezzione dell’attività sessuale ovviamente?!
- Se si è incapaci di conciliare il sonno entro 15 minuti, alzarsi di nuovo, andare in un’altra stanza e mettersi comodi. Tornare a letto solo quando viene davvero sonno.
- Se non si riesce comunque a dormire, ripetere il passo precedente quante volte siano necessarie.
- Impostare la sveglia e alzarsi sempre alla stessa ora tutte le mattine, indipendentemente dalla quantità di sonno che si ha. Questo permetterà all’organismo di acquisire un ritmo costante di sonno-veglia.
- No fare pause per dormire durante il giorno.

Oltre a questi consigli per dormire vi sono altri dettagli che dovremmo tenere presenti e che sono supportati da ricerche scientifiche:

- Non consumare caffeina almeno entro le sei ore prima di andare a letto dato che la stessa attiva il sistema nervoso centrale.
- Non fare troppo esercizio fisico prima di andare a letto. È dimostrato che l’attività fisica aumenta i livelli degli “ormoni dello stress”, in seguito questi livelli vanno poco a poco diminuendo. È meglio fare attività fisica al mattino o nel pomeriggio prima di cena.
- Ridurre la luce nella stanza da letto, dato che è dimostrato che dormire con una luce troppo forte provoca squilibri ormonali, alterando fondamentalmente i livelli di melatonina e causando inoltre un maggiore rischio di sviluppare obesità e diabete.

Come si può vedere, i consigli per dormire sono molto semplici. La Terapia del Controllo degli Stimoli si basa nell’idea che colleghiamo alcuni stimoli ambientali con alcuni pensieri o comportamenti. In altre parole, apprendiamo a mettere in relazione il letto con alcune cose che non sono il sonno (esempio la TV); per questo motivo, quando andiamo a letto, non abbiamo un rilfesso condizionato che ci faciliti conciliare il sonno. Questa terapia si dirige soprattutto a creare una forte relazione diretta letto-sonno.

Un’altra idea eccellente per combattere l’insonnia è quella di apprendere alcune tecniche di rilassamento, dato che è dimostrato che quanto più ci sforziamo di dormire tanto più difficile sarà che riusciremo nell’intento. Ma se apprendiamo a rilassarci, sarà più facile conciliare il sonno.

Fonte:
Bootzin, R. R. et. Al. (2006) Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep; 29(11): 1398-1414.

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Insonnia: sei consigli per dormire meglio
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Jennifer Delgado Suárez

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