8 settembre 2011

Tecnica di Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson


Questa tecnica o metodo, venne sviluppata agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson, un medico che di tanto in tanto faceva le sue incursioni nel campo della Psichiatria e della Psicologia. Attualmente si potrebbe dire che è una delle tecniche più utilizzate tra i terapeuti per facilitare uno stato di rilassamento mentale e fisico ma inoltre, per mia esperienza clinica, credo che sia una delle tecniche di rilassamento più semplici da praticarsi da soli, ottenendo ottimi risultati.

Questa tecnica si basa nell’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscano sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero e emozioni.

Il Rilassamento Progressivo risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno dato che induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è molto più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandata per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per controllare l’ira e l’aggressività.

L’essenza della tecnica consiste nel mettere in tensione alcune parti del corpo ed in seguito rilassarle. Notare la sensazione di tensione e di rilassamento nel momento in cui si smette di contrarre il muscolo aiuterà a provare una piacevole sensazione di benessere corporale che si tradurrà in equilibrio psicologico.

È molto importante concentrarsi nella sensazione. Non si deve solo contrarre o rilassare, ma prestare anche attenzione alle sensazioni che producono questi movimenti, motivo per il quale, perchè la tecnica sia più efficace, alcuni terapeuti includono alcune frasi che possono propiziare il rilassamento mentale.

Prima di spiegare questa tecnica dovremo tenere presente i requisiti minimi: è possibile realizzarla in qualsiasi posizione nella quale ci sentiamo comodi ma le prime volte sarebbe megli essere distesi in una posizione molto comoda e in un luogo dove sappiamo che non verremo interrotti. Nello stesso tempo è importante scegliere con cura l’abbigliamento, per evitare indumenti troppo stretti e scomodi.

Durante la pratica dovremo sforzarci di dare un senso ritmico alle frasi che ci diremo, tentando di fare in modo che la nostra mente sia completamente concentrata nella frase che diremo.

D’altra parte dovremo affrontare i primi esercizi senza pretendere di ottenere troppo, ricordandoci che ci troviamo in un processo di apprendimento che necessita di tempo e nel quale si può progredire solo a piccoli passi.

Ora possiamo iniziare con questi piccoli passi:

1. Assumiamo una postura corporale nella quale ci sentiamo comodi, con le mani distese sui fianchi. Poco a poco andremo rilassando i diversi gruppi muscolari.

2. Respiriamo profondamente, facendo delle pause. Inspirando dal naso ed espirando lentamente dalla bocca. Cerchiamo di mantenere questo ritmo respiratorio per circa due minuti prima di cominciare a darci delle istruzioni.

3. Ora ci concentreremo nei piedi. Li contrarremo per circa 20-30 secondi e penseremo che tutta la tensione del nostro corpo sia concentrata qui. Ci ripeteremo mentalmente: “tutta la tensione del mio corpo si concentra nei miei piedi” e ripeteremo questa frase durante questi 20-30 secondi.

4. Ora libereremo lentamente la tensione dai piedi. Molto lentamente, in modo tale che ci vogliano tra i 20-30 secondi in più. Mentre questa parte del corpo si libera dovremo ripeterci mentalmente questa frase: “sento che tutta la tensione del mio corpo sta uscendo dai miei piedi” e potremo alternarla alla frase “sento i miei piedi sempre più leggeri”.

5. Una volta che avremo rilassato questa parte del corpo passeremo alla successiva: le cosce. Il procedimento è lo stesso: contrarre (ripetendo la frase: “tutta la tensione del mio corpo si concentra nelle mie cosce”) e rilassare (alternando le frasi: “sento che tutta la tensione del mio corpo sta uscendo dalle mie cosce” e “sento le mie cosce sempre più leggere”).

In questo modo si continua con tutti gli altri gruppi muscolari: addome, mani, avambracci, spalle, collo e i muscoli facciali, concntrandoci in modo particolare nella fronte. Perchè questa particolare attenzione? Perchè dopo che avremo rilassato tutte le altre parti del corpo la rimanente tensione si situa nella nostra fronte e perchè, normalmente le spalle e la fronte sono le parti del corpo nelle quali si accumula lo stress per eccellenza, motivo per il quale probabilmente necessiteremo di più tempo per rilassare i gruppi muscolari che si trovano in queste zone.

Il tempo segnalato per ogni fase è assolutamente indicativo, con la pratica ognuno capirà di quanto tempo necessiterà per ogni gruppo muscolare.

6. Una volta che saremo completamente rilassati potremo ripeterci questa frase: “sono completamente rilassato” “niente mi turba” “confido in me stesso” “ho il controllo su di me”.

Realizzare questa tecnica prima di addormetarci ci aiuterà ad essere più rilassati e vorrei aggiungere che risulta anche molto efficace per combattere l’insonnia, almeno nell’80% dei casi. Ma si può praticare anche durante il giorno. Praticandola in modo sistematico, si necessiterà di sempre meno tempo per ogni gruppo muscolare anche se di volta in volta e in relazione all’aumento dello stress, percepiremo di quanto tempo avremo bisogno e anche che questo varierà.

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Tecnica di Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
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Jennifer Delgado Suárez

Psicologa di professione e per passione, mi dedico a dar forma e contenuto alle parole. Scopri i miei libri

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